ダンベル何キロ持てる?街雄の筋肉(筋トレ)講座1~6話分まとめました

©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム
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空井

こんにちは、ブログ管理人の空井ゆう(@yuu_aira8025)と申します!

今回は2019年に話題になったアニメ「ダンベル何キロ持てる?」の作中で紹介されている

「街雄の筋肉講座」を6話分までまとめました。

是非この記事で振り返り、もう1度筋トレを頑張りましょう!

7話からはこの下のリンクからどうぞ!

ダンベル何キロ持てる?街雄の筋肉(筋トレ)講座7~12話分まとめました

アイキャッチ画像出典:©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

1話

正しいベンチプレスの使い方

ベンチプレスの基本姿勢は目線がバーの真下になるように

肩甲骨を寄せて腰はアーチを描くように

必ずセーフティーラックを使いましょう。

息を吸い込みながらゆっくりバーベルを下し

息を吐きながら一気に上げる。

ポイントはお腹にしっかりと力を入れること

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は

上腕二頭筋(二の腕)と三角筋(肩)と大胸筋(胸)の筋肉です!

2話

ラットプルダウンの使い方

フロントレッグつまり首の前に下す場合は、胸の触れるまで引き下ろす

このとき上半身を後方に引きながら下すこと

戻すときも力を抜かず出来るだけゆっくりと

肩甲骨を意識的に寄せて行うと効率に背中の筋肉が使える。

ラットプルダウンでは

広背筋、大円筋など背中の筋肉中心に鍛えられます!

3話

ダンベルカールのやり方

ダンベルを持って足は肩幅くらいに開き、肩の力を抜いて背中を丸めずに立ちます

ダンベルを上げる際にひじが前後に揺れないように注意しましょう

上腕二頭筋にかかる力が分散してしまいます

より効果的に鍛えるためにスピネイト(回転)を加えてみましょう

ケガの防止にもつながります

ダンベルを下げる時ひじを伸ばしきらないこと、故障する恐れがあります

ダンベルカールでは上腕二頭筋が鍛えられます!

始めてダンベルカールをやる人はいきなり重いダンベルではなく

2キロくらいの軽いダンベルで20回を目安にトレーニングしましょう!

フロントプレスのやり方

フロントプレスとは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです

バーはオーバーグリップ、上から握ります

鎖骨よりやや上にバーをかまえて胸を張り、ひじはバーより前に出す

バーベルを上げる時は、ひじを伸ばしきらない

バーを下し最初の姿勢に戻す

注意!上体をそらすと腰を痛める原因になるので気を付けましょう

腹筋背筋を意識して上半身を真っ直ぐキープしよう

フロントプレスで鍛えられる筋肉は

前の三角筋と中の三角筋です

肩幅が広く見えると相対的にウエストが細く見えるので女性にもオススメのトレーニングです

4話

チェストプレスマシンの使い方

ジムに入ってない人でも見学に行けば、試させてもらえるかも?

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングですが

大胸筋の周辺の筋肉、つまり三角筋や上腕三頭筋も使うため

負担が余計にかかってしまいます

一方、チェストプレスマシンは軌道が固定されているため

バランスを取る必要がなく、他の筋肉の負担が大幅に軽減されます

さらにチェストプレスマシンは

ベンチプレスより効果的に大胸筋を鍛えられます!

5話

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスは通称、アクセル筋と呼ばれています

つまり体を前方に進めるために必要な筋肉です

筋肉の名称
  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)

ついでにスクワットで鍛えられる筋肉はブレーキ筋と呼ばれ

体を後ろへ下がらせる筋肉です

つまり速く走りたいならスクワットで鍛えるのは効率が悪い

そこでハムストリングスを効率的に鍛える方法

それはレッグカール(トレーニングマシン)

レッグカールの基本
  • 尻に力を入れる
  • 股関節を軽く伸ばすイメージ
  • シートにお腹をつけず体をまっすぐに伸ばすイメージ

腰が浮かないよう足を上げて、ゆっくりと戻す

パットが尻につくまでしっかりと曲げましょう

1セット15回くらいで行える重量でやると効果的

バイシクルクランチ

腸腰筋(ちょうようきん)は、背骨を左右から支える筋肉で体幹を安定させます

自宅で簡単にできる腸腰筋のトレーニング

それが腹筋にも効くバイシクルクランチです!

基本姿勢
  • 頭の後ろで手を組む
  • 仰向けに寝る
  • 頭を起こす

頭を起こすときに腹筋に力を入れましょう。

そして片方の足を上げて、上げた足と反対のひじでひざにタッチ

右足→左ひじ、左足→右ひじ、これを交互に繰り返す

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋

最初は20回3セット目標に、腹斜筋も鍛えられるからくびれにも効果あり!

6話

アームレスリングの正しいやり方

アームレスリングとは腕の筋肉だけでなく、体全体の筋肉を使います

基本姿勢
  • 反対の手でバーを握る
  • 肩は平行に
  • ひじは体の真ん中
  • 腹を台につける
  • 組む手と同じ側の足を前に出す

正しい姿勢を覚えると全身の力を効率的に使えます!

相手の腕を倒すときも、腕だけでなく体ごと倒します

勝負が終わるまで絶対に手から顔をそむけないこと!ケガの原因になります

最後に

作中では「街尾の筋肉講座」以外にも筋肉の知識やトレーニング方法が多く紹介されています。

テレビ放送は終了しましたが、アニメ配信サービスを利用することで今からでも視聴可能です!

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空井

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空井

7話~12話のまとめは下のリンクからどうぞ!

ダンベル何キロ持てる?街雄の筋肉(筋トレ)講座7~12話分まとめました