今回は2019年に話題になったアニメ「ダンベル何キロ持てる？」の作中で紹介されている
「街雄の筋肉講座」を7話～12話分までまとめました。
是非この記事で振り返り、もう1度筋トレを頑張りましょう！
1話～6話分はこの下のリンクから見れます！
| 配信サービス | 配信状況 | 無料期間 |
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〇 | 31日間無料 |
アイキャッチ画像出典：©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
7話
7話は街尾の筋肉講座がお休みだったので、作中で紹介されたお肉の知識とアクティブレストについて紹介します
部位別のお肉の特徴
今回はお肉でも牛肉について、部位によって含まれる栄養も様々です
- ヒレ
タンパク質が豊富でカロリーが低い部位
- レバー
カロリー低め食べれば貧血の予防にもなる
- カルビ
栄養豊富ですが糖質カロリーともに高め、食べ過ぎに注意しましょう
同じ部位でも和牛の方が輸入された牛より高カロリーな傾向があります
ダイエットしたい人は輸入牛を選んだ方がカロリー摂取を抑えられます
アクティブレスト
疲労を解消するために、動かないで安静にしてダラダラする
休息を取るのも大事ですが長めに取り過ぎるのも、逆効果になります
皆さんも休日ダラダラしすぎて、学校や仕事に行く時に体が重く感じたことはありませんか？
それは血流が悪くなって疲労回復ができていない証拠です
血液を循環させるには軽めの運動が効果的です
これをアクティブレスト(積極的休養)と呼びます
具体的にはジョギングやウィーキング、水泳やストレッチなどが当てはまります
- 張り切って過度な運動をしないこと
やりすぎると休養ではなくなってしまいます
- ケガや病気をしている時はしないこと
もっと長めの休養になってしまいます
体調に気を付けながらアクティブレストをして疲労回復をしましょう
8話
腹筋の鍛え方 くびれを出すには
腹筋は大きく4つに分けられます
- 腹直筋(ふくちょくきん)
- 腹横筋(ふくおうきん)
- 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
- 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
お腹の正面にあるのが腹直筋と腹横筋
外側にあるのが外腹斜筋と内腹斜筋、くびれを出すにはここを鍛える必要があります！
今回はサイドベントを紹介！
- ダンベルを片手に持つ
- 背筋を伸ばして立つ
- 足は肩幅に開く
ダンベル側に状態をゆっくりと曲げて、ゆっくり元に戻る
1セット15回～20回ほど行う、反動をつけたりバランスが崩れるとNG！
また、ダンベル以外でも買い物袋や水などでも代用できるでしょう
9話
背中の筋肉の鍛え方
背中の筋肉は主に3つに分けられます。
- 僧帽筋(ぞうぼうきん)
- 広背筋(こうはいきん)
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
トレーニングはマシーンを使った方法と自宅でできる方法２つを紹介します
マシーンを使ったトレーニング方法
まずは、シーテッド・ローイングを紹介
背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます
肩甲骨をぎゅっと寄せるイメージで引いて、肩甲骨を開くイメージでゆっくり戻す
体を前後に倒すと力が逃げてしまうため、背中はまっすぐに！
自宅でできるトレーニング方法
バック・エクステンションを紹介、いわゆる一般的に知られている筋トレ方法です
うつぶせの状態から背筋を伸ばして上半身を反らす
背筋と体幹を鍛えられるオススメのトレーニングです！
猫背、肩こり頭痛の改善や予防にもつながります
10話
上腕三頭筋のトレーニング
実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きな筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることで二の腕の太さを解消できます！
トレーニングの名前は「スカルクラッシャー」
ライニング・トライセプス・エクステンションとも呼びます。
- 仰向けになりバーや重りを両手で持ち肘をまっすぐにして伸ばす
- 肘を曲げバーを額の生え際まで下す
- 三頭筋の収縮を意識しながら腕を伸ばす
ポイントは「肘を動かさない事」肘を動かすと気道が半円を描き
筋肉への負荷が半減してしまいます。
スカルクラッシャーをやる際には手首への負担が軽くなる「ＥＺバー」を使うのがオススメです！
インクラインベンチの使い方
ベンチプレスの一種ですが、鍛えられる場所が違います。
普通のベンチプレスで一番鍛えられるのは「大胸筋の真ん中あたり」ですが
インクラインベンチは「大胸筋の上の方中心」を鍛えることが出来ます。
- ベンチの角度は30度～45度の間
- バーを握る感覚は肩幅より広く通常のベンチの時より狭くする
- ゆっくりバーを下し肩甲骨を寄せたまま垂直に上げる
インクラインベンチの重量は通常のベンチプレスより軽めに設定するのがオススメです。
11話
11話は筋肉講座がお休みのため、階段上りについて解説します。
階段上りも立派なトレーニング
- 上り：時間×体重×0.349×年齢別補正係数
- 下り：時間×体重×0.0658×年齢別補正係数
| 年齢別補正係数 | 男性 | 女性 |
| 20～29歳 | 1.00 | 0.95 |
| 30～39歳 | 0.96 | 0.87 |
| 40～49歳 | 0.94 | 0.85 |
上りは軽めのジョギングくらい、下りは自転車に乗ってるくらいと同じカロリーを消費します。
階段400段はジョギング15分くらいのカロリーの消費をします、なので走るのが苦手な人は階段上りでもトレーニングになります。
反動を使った一段飛ばしだとカロリー消費が減ってしまいます。
背筋を伸ばして1段ずつ着実に上っていきましょう！
12話
僧帽筋の鍛え方
僧帽筋を鍛えるには「シュラッグ」というトレーニングがオススメです。
- 足を肩幅に開く
- 重りを持った手は手の甲を外向きに
- 肩をすくめて肩を下すを繰り返す
シュラッグはダンベルやバーベルでも同じやり方で鍛えることができますが
無い場合は水2リットルでも代用可能です！
どちらも場合でも背中が丸まらないように注意しましょう。
デスクワーク続きで肩こりに悩んでる人はシュラッグをやることで
肩こりが楽になる場合があります。
腕立て伏せの解説
腕立て伏せは誰でも知ってる有名なトレーニングです！
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
手幅を狭くすれば上腕三頭筋への刺激が強くなり
手幅を広くすれば大胸筋への刺激が強くなります。
ゆっくりと肘を曲げ、背中が腰が曲がらないように体を下げます。
スピードを速くすると本来の目的である大胸筋への刺激が半減してしまうので
ゆっくり負荷をかけ方を調節して行いましょう！
最後に
作中では「街尾の筋肉講座」以外にも筋肉の知識やトレーニング方法が多く紹介されています。
テレビ放送は終了しましたが、アニメ配信サービスを利用することで今からでも視聴可能です！
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1話～6話のまとめは下のリンクからどうぞ！
こんにちは、ひなたのーと編集部です！